Zeitlich begrenztes Essen: Die Vorteile kürzerer Essfenster und wie man es praktiziert, um die Langlebigkeit zu unterstützen

Von Postmates und Uber Eats bis hin zu Drive-Ins rund um die Uhr und Tiefkühltruhen voller Snacks, die für die Mikrowelle geeignet sind – unsere moderne Gesellschaft hat mehr Zugang zu Lebensmitteln als je zuvor. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren vor langer Zeit, die nur dann übermäßig viel zu sich nahmen, wenn sie auf einer ausgiebigen Jagd- oder Sammeltour waren, konsumiert ein typischer Amerikaner kalorienhaltige Lebensmittel oder Getränke bis zu zehn mal an einem beliebigen tag. 

Wir neigen auch dazu, nachts mehr zu essen, mit Übergewicht 35 % der kalorienaufnahme erfolgt nach 18 uhr– eine Zeit, die bis vor knapp 100 Jahren, als die Nutzung von Strom zu Hause alltäglich wurde, eine Herausforderung gewesen wäre. Obwohl unsere moderne Technologie in vielen Situationen zweifellos hilfreich ist, hat die Möglichkeit, jederzeit und an jedem Ort essen zu können, unsere Gesundheit zurückgeworfen.

Wir sind heute schwerer und stoffwechselgestörter als je zuvor – und ein Grund dafür könnte unsere Vorliebe für Essen rund um die Uhr sein. Dieses Wissen hat viele Gesundheitsforscher dazu veranlasst, sich für zeitlich begrenztes Essen oder intermittierendes Fasten einzusetzen – werfen wir einen genaueren Blick auf die Wissenschaft hinter diesem Ernährungsstil und wie man ihn praktiziert. 

Zeitlich Begrenztes Essen 101

Beim zeitlich begrenzten Essen wird in der Regel 14 bis 16 Stunden pro Tag auf Nahrung und kalorienreiche Getränke verzichtet, wodurch sich das Essfenster auf 8 bis 10 Stunden verkürzt. Der genaue Ernährungsstil und der Zeitpunkt können jedoch stark variieren.  

Ein anderer Begriff für zeitlich begrenztes Essen ist intermittierendes Fasten, das ein Essfenster von 8 Stunden mit einem 16-stündigen Fasten umfassen kann (manchmal auch einfach als „16:8“ bezeichnet). Im Gegensatz dazu könnte eine extremere Variante eine 4- bis 6-stündige Essensperiode sein, gefolgt von 18-20 Stunden Fasten. 

Um die Vorteile einer zeitlich begrenzten Ernährung zu nutzen, sollte das Nahrungsfenster auf zehn Stunden pro Tag oder weniger begrenzt werden, was einer Fastenzeit von 14 Stunden entspricht. Das würde zum Beispiel so aussehen, als würde man um 18 Uhr mit dem Essen aufhören und bis 8 Uhr am nächsten Morgen fasten. Ein etwas strengeres 16:8-Fasten würde nur 8 Stunden am Tag, also zwischen 10 und 18 Uhr, kalorienhaltiges Essen und Trinken erlauben 

Wie Funktioniert Zeitlich Begrenztes Essen?

Während einer Fastenphase kann der Körper andere Energiequellen als seinen typischen bevorzugten Brennstoff Glukose nutzen. Nach etwa 12 Stunden Fasten beginnt der Körper, Ketonkörper zur Energiegewinnung zu nutzen verlinkt zu einem verbesserten stoffwechsel und einem verringerten risiko von stoffwechselstörungen. 

Ein zeitlich begrenzter Ernährungsplan, der den Rhythmen unserer inneren 24-Stunden-Tagesuhr folgt, kann zu besseren Gesundheitsergebnissen führen. Dies liegt daran, dass Essen außerhalb unserer typischen „Fütterungszeit“ – wie z. B. Mitternachtssnacks – die Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln stören kann, was zu einer erhöhten Energiespeicherung und Stoffwechselstörungen führt. 

Eine zeitlich begrenzte Fütterung gibt unserem Körper auch ausreichend Zeit, sich zu ernähren autophagie, unser „Housekeeping“-Prozess, der beschädigte oder giftige Zellen und Zellteile recycelt oder entfernt, um Platz für neue, funktionsfähige Zellen zu schaffen. Ohne ordnungsgemäße Autophagie bauen sich diese funktionsgestörten Zellen auf und tragen zu beschleunigtem Altern und Krankheiten bei. 

Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile einer zeitlich begrenzten Ernährung

1. Anti-Aging und Langlebigkeit 

Obwohl es nur begrenzte Forschungsergebnisse gibt, kann die Einhaltung eines zeitlich begrenzten Ernährungsplans zu einer längeren Lebensspanne führen, was teilweise auf eine erhöhte Autophagie zurückzuführen ist. Ein 2019 studie fanden heraus, dass übergewichtige erwachsene, die zeitlich begrenzt aßen, einen 22-prozentigen anstieg eines mit autophagie und anderen genen verbundenen gens aufwiesen forschung weist darauf hin, dass erhöhte autophagische prozesse mit einer verlängerung der lebensspanne verbunden sind.  

Intermittierendes Fasten kann auch oxidativen Stress reduzieren – eine Ansammlung entzündlicher Moleküle, sogenannte reaktive Sauerstoffspezies, die den Alterungsprozess beschleunigen. In einem studie bei übergewichtigen erwachsenen führte die beschränkung des nahrungsfensters auf 6 stunden oder weniger zu einer deutlichen verringerung der marker für oxidativen stress.

Forschung bei Ratten, Würmern und Fruchtfliegen legen nahe, dass eine zeitlich begrenzte Fütterung die Lebensdauer verlängern kann. In einem studie Ab 2017 erlebten Mäuse, die jeden zweiten Tag fasteten, eine Verlängerung der Lebensspanne um etwa 13 %. Obwohl diese Ergebnisse noch nicht beim Menschen reproduziert wurden – und das Fasten jeden zweiten Tag für Menschen eine viel größere Herausforderung darstellt als einfaches, zeitlich begrenztes Essen –, sind die bisher verfügbaren Beweise vielversprechend.

2. Stoffwechselgesundheit

Da das Fasten die Energiequelle des Körpers so umstellt, dass sie weniger auf Glukose angewiesen ist, ist diese Art der Ernährung mit einer verbesserten Stoffwechselgesundheit verbunden, einschließlich eines niedrigeren Blutzuckerspiegels und einer verbesserten Insulinsensitivität. Menschen mit einer besseren Stoffwechselfunktion haben ein deutlich geringeres Risiko für mehrere chronische Erkrankungen, einschließlich solcher, die mit einer Fehlregulierung des Blutzuckers, des Blutdrucks und des Körperfetts zusammenhängen. 

Ein kleines studie der Erwachsenen mit Blutzuckerstörung stellten fest, dass das Essen während eines frühen 6-Stunden-Fensters (Essen zwischen 8 und 14 Uhr) die Stoffwechselmarker deutlich verbesserte. Zu diesen Vorteilen gehörten eine Senkung des durchschnittlichen Glukosespiegels um 4 mg/dL, erhöhte Autophagie-Marker und eine vorteilhafte Veränderung der Cortisolmuster und der zirkadianen Uhrgene, die alle mit Anti-Aging-Signalwegen zusammenhängen.

3. Gewichtsverlust

Bei manchen Menschen führt zeitlich begrenztes Essen zu Gewichtsverlust – auch ohne Reduzierung der Kalorienaufnahme. Es wird angenommen, dass Fasten die Produktion bestimmter Hormone steigert, was zu einer Steigerung der Stoffwechselrate und des Kalorienverbrauchs führt.

A 2020 rezension untersuchte die daten von 27 intermittierenden fastenversuchen und stellte fest, dass jeder dieser versuche zu einem signifikanten gewichtsverlust führte, mit einer gewichtsabnahme von 0,8 % bis 13,0 % gegenüber dem ausgangswert. 

Ebenso eine 16-wöchige studie von übergewichtigen Personen fanden heraus, dass die Reduzierung des Essfensters auf 10 Stunden pro Tag zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 3,2 Pfund führte, der nach Ende der Studie ein Jahr lang beibehalten wurde. Obwohl jedoch keine Änderung der Nahrungsaufnahme empfohlen wurde, reduzierten die meisten Menschen unbeabsichtigt ihre Kalorien um etwa 20 %, was zu ihrem Gewichtsverlust beigetragen haben könnte.

4. Herz-Kreislauf-Gesundheit

Zeitlich begrenztes Essen kann die Herzgesundheit unterstützen, indem es Marker im Zusammenhang mit Entzündungen, Blutdruck, Lipidspiegeln und oxidativem Stress verbessert – allesamt Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

In einem rezension aus menschlichen versuchen zum intermittierenden fasten kamen forscher zu dem schluss, dass alle formen des zeitlich begrenzten fastens zu einer senkung des blutdrucks, der insulin-fehlregulation, des oxidativen stresses sowie des cholesterin- und triglyceridspiegels führten.

5. Kann Die Kognitive Gesundheit Unterstützen

Suchvorschläge dass das Fasten eine Rolle bei der Unterstützung der Gehirngesundheit und der kognitiven Fähigkeiten mit zunehmendem Alter spielen könnte – möglicherweise weil das Fasten den Spiegel des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) erhöht, einem Protein, das das Wachstum und Überleben von Neuronen fördert und mit dem Gedächtnis verbunden ist. 

Fasten kann auch schub Die mitochondriale Funktion im Hippocampus – der Gehirnregion, die am stärksten mit Lernen und Gedächtnis verbunden ist – und reguliert die Sekretion der Neurotransmitter Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Darüber hinaus haben viele neurodegenerative Erkrankungen ihre Ursache in Entzündungen, oxidativem Stress und einer schlechten Stoffwechselgesundheit – allesamt Anzeichen einer Besserung durch intermittierendes Fasten. 

Obwohl wir keine Forschung zu Menschen, Fasten und neurodegenerativen Erkrankungen haben, gibt es einige Tiere studien haben vielversprechende ergebnisse gezeigt, wie zeitlich begrenztes essen die altersbedingte kognitive funktion verbessert.

Wie man zeitlich begrenztes Essen praktiziert 

Während es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, intermittierendes Fasten zu betreiben, sind vier Methoden am beliebtesten: 

• Zeitlich begrenztes Essen (TRE): ​​Die häufigste Art des intermittierenden Fastens besteht darin, jeden Tag 14 Stunden oder länger zu fasten. Am typischsten ist ein 16:8-Fasten (16 Stunden lang fasten und in einem 8-Stunden-Fenster essen). Es gibt eine Untergruppe dieser Form namens Early-TRE, die das Essensfenster auf den Morgen oder frühen Nachmittag und das Fasten nach 14 oder 15 Uhr verschiebt
• Eine Mahlzeit pro Tag (Omad): Nur eine Mahlzeit am Tag zu sich zu nehmen ist ein neuerer Trend in der Welt des Fastens, bei dem Menschen alle empfohlenen Kalorien innerhalb von ein bis zwei Stunden verbrauchen und den Rest des Tages und der Nacht fasten.
• Die 5:2-Diät: Bei dieser Form des Fastens wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen, während an den restlichen zwei Tagen die Aufnahme auf 500–600 Kalorien beschränkt wird. Hierbei handelt es sich jedoch eher um eine kalorienreduzierte Diät als um eine ausschließlich zeitlich begrenzte Ernährung.
• Alternatives Fasten am Tag (adf): Bei dieser Methode fasten Sie volle 24 Stunden, essen dann am nächsten Tag normal und wechseln sich weiterhin jeden Tag ab. Auch hier begrenzt ADF die Kalorienzufuhr, während normales TRE dies nicht tut.

Sollten Frauen Intermittierend Fasten?

Jüngste Untersuchungen und anekdotische Beweise haben gezeigt, dass Frauen nicht so viele Vorteile vom Fasten haben wie Männer. Dies kann daran liegen, dass Frauen sehr empfindlich auf Fasten reagieren, was die Hormonproduktion und Fruchtbarkeit beeinträchtigt, da der Körper davon ausgeht, dass nicht genügend Kalorien vorhanden sind, um eine Schwangerschaft aufrechtzuerhalten – selbst wenn Sie nicht versuchen, ein Kind zu bekommen. 

Jedoch, forschung aus dem Jahr 2022 kam zu dem Schluss, dass bei Frauen durch intermittierendes Fasten nur Testosteron reduziert wurde – nicht Östrogen. Wenn bei Ihnen durch das Fasten Menstruationsstörungen auftreten, können Sie einen modifizierten Ansatz des intermittierenden Fastens in Betracht ziehen, z. B. kürzere Fastenperioden oder weniger Fastentage. 

Zeitlich begrenzte Esssicherheit und Nebenwirkungen

Zeitlich begrenztes Essen oder intermittierendes Fasten gilt allgemein als sichere Ernährungsweise. Allerdings kann Fasten für bestimmte Personengruppen gefährlich sein, darunter: 

• Kinder und Jugendliche
• Menschen, die schwanger sind oder stillen
• Menschen mit Stoffwechselstörungen oder Menschen, die Medikamente gegen Blutzuckerstörungen einnehmen, da Fasten zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen kann 
• Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen 
• Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen 

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie zeitlich begrenzt essen sollen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister. 

Zu den Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens können Kopfschmerzen oder Benommenheit, Dehydrierung, Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen, niedrige Energie, Müdigkeit, Verstopfung und verstärkter Hunger oder Heißhunger gehören. Allerdings sind diese Nebenwirkungen im Allgemeinen mild und treten in der Regel nur auf, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Fasten beginnen. 

Die zentralen Thesen:

• Beim zeitlich begrenzten Essen wird in der Regel 14 bis 16 Stunden pro Tag gefastet, wodurch das Essensfenster auf 8 bis 10 Stunden begrenzt wird. 
• Zu den gesundheitlichen Vorteilen einer zeitlich begrenzten Ernährung können eine längere Lebenserwartung, verbesserte Stoffwechselmarker, Gewichtsverlust, kardiovaskuläre Gesundheit und kognitive Funktionen gehören. 
• Es gibt verschiedene Arten des Fastens, darunter frühes, zeitbegrenztes Essen, OMAD (eine Mahlzeit pro Tag), 5:2-Fasten und Fasten am zweiten Tag. 

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